Nhu cầu giảm cân sau sinh của các mẹ bỉm sữa là rất cao, vì một trong những thay đổi lớn nhất sau sinh đó là cân năng, tình trạng tăng cân, bụng tích trữ nhiều mỡ thừa luôn là nỗi ám ảnh của nhiều chị em. Lựa chọn thực đơn giảm cân sau sinh là vô cùng quan trong, sao cho vừa lấy lại vóc dáng thon thả, vừa đảm bảo sức khỏe và chất lượng sữa nuôi con. Hãy cùng Hadaiko tìm hiểu ngay “Thực đơn giảm cân lấy lại vóc dáng sau sinh” trong bài viết dưới đây nhé!

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh 

Lựa chọn thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh sao cho đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng không chỉ có vai trò quan trọng đối với quá trình phục hồi sức khỏe của mẹ, đồng thời còn đảm bảo giúp mẹ có đủ sữa để nuôi con. Sau đây là một số nguyên tắc cần đảm bảo:

• Nhiều chất xơ

Chất xơ có nhiều trong các nguồn rau củ quả, đây cũng là nhóm thực phẩm được khuyên dùng để bồi bổ cho quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng sau sinh.

Thực đơn giảm cân sau sinh nên cung cấp khoảng 300 đến 400g rau xanh và nhiều loại hoa quả tươi mỗi ngày như táo, bưởi, dưa hấu… Một số loại rau giúp giảm cân nhanh nên bổ sung chẳng hạn như cải bó xôi, rau bina, rau xà lách …

• Bổ sung đủ protein

Trong quá trình giảm cân và nuôi dưỡng trẻ cần cung cấp đủ protein cho cơ thể người mẹ để đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Cơ thể của người mẹ lúc này cần khoảng 60 đến 70g protein mỗi ngày.

• Không được phép nhịn ăn

Đây là lưu ý quan trọng bạn cần ghi nhớ. Nhịn ăn hoặc ăn quá nhiều đều không tốt cho sản phụ. Thói quen này dễ dẫn đến tình trạng suy nhược cơ thể. Thậm chí bạn sẽ không có đủ sữa cho con bú, hay tệ hơn là tắc sữa..

• Hạn chế tinh bột

Bột đường là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân, vì vậy nếu muốn nhanh chóng lại vóc dáng bạn nên hạn chế tinh bột. Bằng cách nên sử dụng các loại tinh bột lành mạnh như yến mạch, khoai lang, gạo lứt…

Sau khi sinh em bé từ 9-12 tháng, trong thực đơn của mẹ tốt nhất nên dùng thực phẩm dạng lỏng, nhiều đạm và ít dầu mỡ. Mẹ nên bổ sung nhiều tôm, cá, thịt… cũng như các loại rau củ quả giàu vitamin và chất khoáng..

• Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày

Thay vì ăn 3 bữa chính, giờ đây bạn có thể ăn từ 6-8 bữa/ngày. Chế độ ăn này giúp dạ dày không phải hoạt động quá sức. Đồng thời bạn cũng không cảm thấy đói trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn. Ngoài ra thực đơn giảm cân sau sinh vẫn cần đảm bảo đủ 1800Kcal/ngày để cung cấp đủ năng lượng cho người mẹ.

Lời khuyên dành cho mẹ giảm cân sau sinh 

• Thực hiện giảm cân sau khi sinh được 6 tuần, không nên thực hiện quá sớm để cơ thể bạn có thời gian hồi phục. Trong trường hợp đang cho con bú, mẹ nên đợi một thời gian lâu hơn để bắt đầu ăn uống kiêng khem. Tuy nhiên, mẹ có thể giảm cân từ từ bằng cách chỉ cung cấp cho cơ thể một lượng calo vừa phải.
• Giảm cân từ từ, không nên gấp gáp: Việc giảm cân quá nhanh và quá nhiều có khả năng cản trở quá trình cơ thể sản sinh sữa cho bé bú.
• Không nên phụ thuộc vào việc giảm cân bằng cách cho bé bú: Mỗi lần cho con bú, bạn sẽ đốt cháy được khoảng 500 calo. Tuy nhiên, nhiều bà mẹ gặp khó khăn với phương pháp giảm cân này. Nguyên nhân là bé bú khiến mẹ có cảm giác đói và nạp vào lượng calo nhiều hơn so với 500 calo đã giảm đi.
• Áp dụng phương pháp giảm cân một cách kiên nhẫn, không nên nóng vội: Nhiều mẹ muốn giảm cân nhanh chóng nên đã thực hiện các biện pháp giảm cân tức thời. Tuy nhiên, số cân nặng sau khi sinh đã được tích lũy trong suốt 9 tháng mang thai, vì thế mẹ hãy để bản thân có thời gian lấy lại trọng lượng và vóc dáng như xưa
• Tinh bột là yếu tố làm tăng cân nhanh chóng sau sinh, do đó cần cắt giảm hợp lý
• Hạn chế đồ ăn vặt có hại với nhiều dầu mỡ, chất béo xấu và muối

Gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh  

Thực đơn 1

• Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 ly sữa.
• Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Canh sườn nấu bí, cơm gạo lứt, cá chép kho, 1 quả lê.
• Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi, 1 quả táo.
• Bữa tối: Canh thịt bò, rau cải xào, cơm gạo lứt, 1 quả chuối.

Thực đơn 2

• Bữa sáng: 1 chén cháo gà ăn chung với giá và rau cải mầm
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + canh chua nấu nghêu + cá thu sốt cà + salad rau trộn
• Bữa tối: Đậu hũ chấm muối tiêu và rau răm + Salad rau trộn theo sở thích + 1 ly nước ép cam

Thực đơn 3

• Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch + 1 ly nước ép lê hoặc 1 trái lê tươi
• Bữa trưa: 1 chén cơm + canh cua + khổ qua xào trứng + nho tráng miệng
• Bữa tối: 1 chén cơm + canh bí đỏ + giá xào thịt bò + tráng miệng với sa bô chê

Thực đơn 4

• Bữa sáng: Cháo yến mạch thịt bằm + 1 trái táo
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh bí đỏ + cá bống kho + 1 quả trứng luộc + dưa hấu tráng miệng
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh cà chua thịt bò + bông cải xào nấm + 1 trái lê tráng miệng

Thực đơn 5

• Bữa sáng: Xôi đậu xanh (80g gạo, 20g đậu) + 50g ruốc + 1 ly sữa đậu nành ít đường
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá kho gừng + canh rau mồng tơi nấu tôm (100g rau, 5g tôm) + 1 trái dưa leo
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh rau ngót thịt băm (100g rau, 10g thịt) + đậu hũ nhồi thịt sốt cà (150g đậu, 20g thịt, 50g cà chua) + lê hoặc táo tráng miệng

Thực đơn 6

• Bữa sáng: Cháo gà (20g gạo, 20g thịt gà, 10g giá và hành ngò)
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Canh bầu nấu nghêu (200g bầu, 20g thịt nghêu) + cá thu bỏ lò (100g cá, 3g dầu ăn) + rau càng cua trộn dầu giấm (100g rau, 3g dầu ăn)
• Bữa tối: Đậu hũ trắng chấm muối tiêu, rau răm (100g đậu) + salad cà chua, hành tây, dưa leo (200g rau, 3 dầu ăn, 2g đường) + 1 trái cam + 1 ly sương sáo không đường

Thực đơn 7

• Bữa sáng: 2 trái trứng luộc + 1 dĩa trái cây (không nên ăn những trái quá chua) + 1 ly nước lọc
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + thịt bò + salad rau trộn
• Bữa tối: 1 chén cháo bí đỏ + 1 dĩa rau tươi tùy theo sở thích + 2 trái táo tráng miệng

Các bữa phụ xen kẻ có thể thêm vào như: 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa tươi, 1 ly sữa , trái chuối, nước ép trái cây, sữa chua trái cây, sinh tố trái cây,… 

Các thực phẩm giảm cân sẽ có tác dụng hiệu quả nhất khi được áp dụng phù hợp vào trong thực đơn khoa học. Bạn vẫn cần đảm bảo được lượng calo trung bình cho mỗi bữa ăn ở mức 500 – 600 calo. Ngoài 3 bữa chính bạn cũng cần thêm các bữa phụ để đảm bảo lượng calo một ngày đủ mức cần thiết của cơ thể.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân 

• Hạn chế ăn vặt: ăn vặt sẽ khiến bạn nạp một lượng chất béo xấu lớn vào cơ thể vì đa phần đồ ăn vặt là món chiên, chứa nhiều đường. Đồng thời khi ăn vặt, mẹ bỉm sẽ khó kiểm soát được lượng calo mà mình ăn trong ngày.
• Chế độ sinh hoạt cần phải hợp lý: để đảm bảo tốc độ chuyển hoá và tiêu hoá của cơ thể luôn được tốt, góp phần vào công cuộc giảm cân thì mẹ bỉm cần có chế độ sinh hoạt hợp lý như ngủ đủ 8 tiếng một ngày, dành thời gian để thư giãn, vui chơi cùng con hoặc tránh những điều khiến bản thân trở nên căng thẳng.
• Uống nhiều nước là một lưu ý khác đặc biệt quan trọng trong quá trình giảm cân
• Ngoài ra, các mẹ cũng có thể vận động nhẹ nhàng qua các bài tập aerobic và yoga. Giảm cân sẽ có hiệu quả nhất khi mẹ kết hợp thực phẩm giảm cân sau sinh và luyện tập thể thao điều độ, khoa học.
• Một yếu tố cuối cùng mà mẹ trẻ khi giảm cân sau sinh cần lưu ý là không hấp tấp. Giảm cân sau sinh là cả một quá trình dài, vì vậy các mẹ hãy giữ cho mình tình thần thoải mái và sự kiên trì trong khi giảm cân nhé.

Mong rằng những thông tin này hữu ích với bạn, chúc bạn luôn xinh đẹp!